~4 хв читання

Амінокислоти, зокрема BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) та EAA (есенціальні амінокислоти), є популярними добавками серед спортсменів, оскільки вони підтримують м’язовий ріст, відновлення та витривалість. Але коли їх краще приймати — зранку, перед чи після тренування? У цій статті ми розберемо оптимальний час прийому амінокислот, щоб максимізувати їхню ефективність, залежно від ваших цілей і режиму.

Що таке амінокислоти та чому важливий час їх прийому?

Амінокислоти — це будівельні блоки білків, які необхідні для синтезу м’язової тканини, відновлення після тренувань і захисту м’язів від розпаду. BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) і EAA (усі незамінні амінокислоти) особливо корисні для спортсменів, оскільки вони швидко засвоюються та можуть використовуватися організмом під час фізичних навантажень.

Чому час має значення? Правильний час прийому амінокислот допомагає оптимізувати їхню дію: захистити м’язи під час тренування, прискорити відновлення після або підтримувати синтез білка протягом дня.

Коли краще приймати амінокислоти?

Оптимальний час залежить від ваших цілей, типу тренувань і режиму харчування. Розглянемо три основні варіанти: зранку, перед тренуванням і після тренування.

1. Зранку

Чому приймати зранку? Після сну організм перебуває в катаболічному стані через тривалу відсутність їжі. Амінокислоти можуть допомогти зупинити розпад м’язів і запустити синтез білка.

• Коли це корисно:
  • Якщо ви тренуєтесь зранку натщесерце.
  • Якщо ви на низьковуглеводній дієті або сушінні.
  • Якщо у вас довгі перерви між їжею (наприклад, пропускаєте сніданок).
• Як приймати: 5–10 г BCAA або EAA, розчинених у воді, одразу після пробудження.
• Переваги: Захищає м’язи від катаболізму, дає заряд амінокислот для ранкової активності.
• Недоліки: Якщо ви їсте повноцінний сніданок із достатньою кількістю білка (20–30 г), потреба в амінокислотах зранку мінімальна.

Порада: Зранку краще обирати BCAA або EAA у порошку чи капсулах, щоб швидко отримати амінокислоти без навантаження на шлунок.

2. Перед тренуванням

Чому приймати перед тренуванням? Амінокислоти перед тренуванням забезпечують м’язи енергією та захищають їх від розпаду під час фізичних навантажень.

• Коли це корисно:
  • Якщо ви тренуєтесь натщесерце або після тривалої перерви в їжі.
  • Під час інтенсивних силових чи аеробних тренувань.
  • Якщо ваша мета — збереження м’язів на сушінні.
• Як приймати: 5–10 г BCAA або 10–15 г EAA за 15–30 хвилин до тренування, розчинених у воді.
• Переваги: Зменшує м’язову втому, підвищує витривалість, забезпечує амінокислоти під час тренування.
• Недоліки: Якщо ви їли білкову їжу за 1–2 години до тренування, ефект може бути менш вираженим.

Порада: Комбінуйте амінокислоти з передтренувальним комплексом (з кофеїном чи бета-аланіном) для додаткової енергії, якщо це відповідає вашим цілям.

3. Після тренування

Чому приймати після тренування? Після тренування м’язи потребують амінокислот для відновлення та росту. Амінокислоти допомагають запустити синтез білка та зменшити пошкодження м’язів.

• Коли це корисно:
  • Для силових тренувань із високою інтенсивністю.
  • Якщо ви не можете поїсти повноцінно одразу після тренування.
  • Під час набору м’язової маси чи відновлення після травм.
• Як приймати: 5–10 г BCAA або 10–15 г EAA одразу після тренування. Для максимального ефекту комбінуйте з вуглеводами (наприклад, бананом чи соком).
• Переваги: Прискорює відновлення, зменшує крепатуру, сприяє росту м’язів.
• Недоліки: Якщо ви приймаєте сироватковий протеїн після тренування, додаткові амінокислоти можуть бути зайвими, оскільки протеїн уже містить усі необхідні амінокислоти.

Порада: EAA ефективніші за BCAA після тренування, оскільки містять усі незамінні амінокислоти, включаючи лейцин, який стимулює синтез білка.

Додатковий варіант: під час тренування

Чому приймати під час тренування? Амінокислоти під час тренування підтримують м’язи в умовах тривалого навантаження, особливо якщо тренування триває понад годину.

• Коли це корисно:
  • Для тривалих тренувань (біг, велоспорт, кросфіт).
  • Під час сушіння, коли ризик катаболізму вищий.
  • Якщо ви тренуєтесь у стані низького рівня глікогену (наприклад, на голодний шлунок).
• Як приймати: 5–10 г BCAA або EAA, розчинених у 500–700 мл води, пити невеликими ковтками протягом тренування.
• Переваги: Постійне надходження амінокислот зменшує м’язовий розпад і втому.

Порада: Поєднуйте з ізотоніком, якщо тренування тривале, для поповнення електролітів.

Що обрати: BCAA чи EAA?

• BCAA: Містять лише три амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін). Ефективні для захисту м’язів під час тренувань, але менш універсальні.
• EAA: Містять усі незамінні амінокислоти, що робить їх кращими для синтезу білка та відновлення. Рекомендуються після тренування або якщо білка з їжі недостатньо.

Рекомендація: Якщо бюджет дозволяє, обирайте EAA для більшого ефекту. BCAA підходять для тренувань натщесерце або сушіння.

Як максимізувати ефект амінокислот?

Щоб амінокислоти працювали ефективно, дотримуйтесь цих порад:

• Збалансуйте харчування: Споживайте 1.6–2.2 г білка на кг маси тіла щодня з їжі (м’ясо, риба, тофу) або протеїну. Якщо білка достатньо, потреба в амінокислотах знижується.
• Тренуйтесь інтенсивно: Амінокислоти працюють краще, якщо ви стимулюєте м’язи силовими чи аеробними навантаженнями.
• Пийте воду: 2–3 л на день для гідратації та засвоєння амінокислот.
• Дотримуйтесь дозування: Не перевищуйте 10–15 г за один прийом, щоб уникнути дискомфорту в шлунку.
• Обирайте якісні продукти: Купуйте амінокислоти від брендів із сертифікатами (Informed-Sport, NSF). Співвідношення BCAA 2:1:1 (лейцин до інших) є оптимальним.

Висновок

Час прийому амінокислот залежить від ваших цілей і режиму. Найефективніші варіанти:

• Зранку: Для захисту м’язів після сну, особливо при тренуваннях натщесерце.
• Перед тренуванням: Для підвищення витривалості та захисту м’язів, якщо ви тренуєтесь на голодний шлунок.
• Після тренування: Для прискорення відновлення та синтезу білка, особливо якщо немає доступу до їжі.
• Під час тренування: Для тривалих або інтенсивних сесій, щоб запобігти катаболізму.

Якщо ви отримуєте достатньо білка з їжі чи протеїну, амінокислоти найкорисніші під час сушіння або тренувань натщесерце. Обирайте EAA для відновлення та BCAA для захисту м’язів, і комбінуйте їх із правильним харчуванням і тренуваннями для максимального результату!

Примітка: Перед початком вживання амінокислот проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є проблеми з нирками чи печінкою.