~10 хв читання

Спортивне харчування допомагає оптимізувати результати тренувань, прискорити відновлення та досягти цілей, таких як набір м’язової маси, схуднення чи підвищення витривалості. Однак для максимальної ефективності важливо правильно розподілити прийом добавок протягом дня. У цій статті ми пропонуємо універсальну схему прийому спортивного харчування, враховуючи типові цілі та розклад дня, а також рекомендації щодо дозування та комбінацій.

Основні принципи складання схеми

Схема прийому спортивного харчування залежить від ваших цілей, типу тренувань, розкладу дня та особливостей організму. Загальні принципи:

• Збалансоване харчування: Добавки доповнюють, але не замінюють повноцінний раціон із білками, вуглеводами та жирами.
• Час прийому: Кожна добавка має оптимальний час для засвоєння (наприклад, протеїн після тренування, креатин щодня).
• Індивідуальний підхід: Враховуйте тип статури (ектоморф, мезоморф, ендоморф), метаболізм і рівень активності.
• Контроль калорій: Для набору маси потрібен надлишок калорій (+10–20%), для схуднення — дефіцит (-10–15%).

Важливо: Перед початком прийому добавок проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, особливо якщо у вас є хронічні захворювання чи алергії.

Універсальна схема прийому спортивного харчування

Нижче наведено приклад щоденного розкладу прийому спортивного харчування для людини, яка тренується 3–5 разів на тиждень із метою набору м’язової маси або підтримки форми. Час тренування умовно встановлено на 18:00, але ви можете адаптувати схему під свій графік.

07:00–08:00 — Пробудження та сніданок

Мета: Запустити метаболізм, забезпечити енергію на день, захистити м’язи після нічного катаболізму.

• Добавки:
  • Вітамін D: 1000–4000 МО (25–100 мкг) з їжею для підтримки імунітету та кісток (особливо для веганів або в регіонах із низькою сонячною активністю).
  • Омега-3: 500–1000 мг EPA/DHA (на основі водоростей для веганів) для здоров’я серця та суглобів.
  • BCAA або EAA (опціонально): 5–10 г, якщо ви пропускаєте сніданок або тренуєтесь зранку натщесерце, для захисту м’язів.
• Харчування: Сніданок із 20–30 г білка (яйця, тофу, грецький йогурт), складними вуглеводами (вівсянка, кіноа) та жирами (авокадо, горіхи).

Приклад: Вівсянка з бананом, горіхами та насінням чіа, 2 варені яйця, 1000 МО вітаміну D, 500 мг омега-3.

10:00–11:00 — Перекус

Мета: Підтримувати рівень енергії та амінокислот між основними прийомами їжі.

• Добавки:
  • Протеїн (опціонально): 20–25 г сироваткового або веганського протеїну, якщо ви не можете поїсти повноцінно.
  • Вітамін B12 (для веганів): 250–500 мкг, якщо не приймаєте зранку, для енергії та здоров’я нервової системи.
• Харчування: Фрукти (яблуко, банан), горіхи або батончик із високим вмістом білка.

Приклад: Протеїновий коктейль (20 г білка) з бананом або жменя мигдалю з яблуком.

13:00–14:00 — Обід

Мета: Забезпечити організм енергією та поживними речовинами для другої половини дня.

• Добавки:
  • Креатин: 3–5 г моногідрату (з водою чи соком) для підвищення сили та витривалості. Час прийому не критичний, але зручно поєднувати з їжею.
  • Залізо (опціонально, для веганів): 8–18 мг із вітаміном C, якщо є дефіцит, для транспортування кисню.
• Харчування: Білки (курятина, риба, сочевиця), складні вуглеводи (рис, гречка), овочі, здорові жири (оливкова олія).

Приклад: Кускус із куркою та броколі, 3 г креатину, апельсиновий сік (для засвоєння заліза).

16:30–17:00 — Передтренувальний перекус (за 1–1.5 години до тренування)

Мета: Забезпечити енергію для тренування, підготувати м’язи до навантаження.

• Добавки:
  • BCAA або EAA (опціонально): 5–10 г, якщо тренуєтесь натщесерце або на низьковуглеводній дієті.
  • Кофеїн (опціонально): 100–200 мг (3–6 мг/кг маси тіла) за 30–60 хвилин до тренування для підвищення енергії та витривалості.
  • Бета-аланін (опціонально): 2–4 г для підвищення витривалості при інтенсивних тренуваннях.
• Харчування: Легкий перекус із вуглеводами (банан, тост) і невеликою кількістю білка (йогурт, горіхи).

Приклад: Банан із 10 г мигдального масла, 150 мг кофеїну (з передтренувального комплексу), 5 г BCAA.

18:00–19:00 — Тренування

Мета: Підтримувати гідратацію, енергію та захист м’язів під час тренування.

• Добавки:
  • BCAA або EAA (опціонально): 5–10 г, розчинених у 500–700 мл води, пити ковтками під час тривалих тренувань (>1 години).
  • Ізотонік (опціонально): 500–1000 мл із 400–800 мг натрію для поповнення електролітів при інтенсивному потовиділенні.
• Харчування: Не потрібно, лише вода або ізотонік.

Приклад: 700 мл води з 5 г BCAA або ізотонік із 6–8% вуглеводів.

19:00–19:30 — Після тренування

Мета: Прискорити відновлення м’язів, поповнити глікоген, зменшити катаболізм.

• Добавки:
  • Протеїн: 20–30 г сироваткового (або веганського) протеїну для синтезу білка та відновлення. Для набору маси комбінуйте з вуглеводами (банан, сік).
  • Гейнер (опціонально): 50–100 г для ектоморфів або після виснажливих тренувань, щоб поповнити глікоген і додати калорії.
  • EAA (опціонально): 10–15 г замість протеїну, якщо ви на сушінні або тренувались натщесерце.
• Харчування: Вуглеводи (рис, картопля) і білки (риба, курка) через 1–2 години після коктейлю.

Приклад: 25 г сироваткового протеїну з бананом або 70 г гейнера (20 г білка, 50 г вуглеводів).

21:00–22:00 — Вечеря

Мета: Забезпечити організм поживними речовинами для нічного відновлення.

• Добавки:
  • Казеїн (опціонально): 20–30 г повільно засвоюваного протеїну перед сном для захисту м’язів уночі.
  • Магній: 200–400 мг (цитрат або гліцинат) для релаксації м’язів і покращення сну.
• Харчування: Білки (сир, риба, бобові), овочі, невелика кількість жирів (оливкова олія).

Приклад: Запечена риба з овочами, 20 г казеїну, 300 мг магнію.

22:30–23:00 — Перед сном

Мета: Покращити якість сну та підтримати нічне відновлення.

• Добавки:
  • Мелатонін (опціонально): 0.5–3 мг за 30–60 хвилин до сну, якщо є проблеми із засинанням.
  • Гліцин (опціонально): 3–5 г для заспокоєння нервової системи та покращення сну.
• Харчування: Не потрібно, якщо вечеря була повноцінною.

Приклад: 3 г гліцину, розчиненого у воді, або 1 мг мелатоніну.

Адаптація схеми під різні цілі

Залежно від ваших цілей, схему можна модифікувати:

• Набір м’язової маси:
  • Додайте гейнер після тренування або як перекус.
  • Збільште порції протеїну до 30–40 г за прийом.
  • Вживайте креатин щодня (3–5 г).
• Сушіння/схуднення:
  • Замініть гейнер на протеїн або EAA з низькою калорійністю.
  • Додайте BCAA під час тренування для захисту м’язів.
  • Уникайте вуглеводів увечері, акцентуйте білок і магній.
• Підвищення витривалості:
  • Додайте ізотонік або вуглеводний гель під час тривалих тренувань.
  • Вживайте бета-аланін (2–4 г щодня) і цитрулін малат (6–8 г перед тренуванням).
  • Після тренування комбінуйте протеїн із вуглеводами для поповнення глікогену.

Поради для ефективного використання

• Розрахуйте калорії та макронутрієнти: Використовуйте формулу (наприклад, Міффліна-Сан Жеора) для визначення норми калорій. Білки: 1.6–2.2 г/кг, жири: 0.8–1 г/кг, решта — вуглеводи.
• Пийте воду: 2–3 л на день плюс 500–1000 мл під час тренування для гідратації.
• Обирайте якісні добавки: Купуйте продукти від брендів із сертифікатами (Informed-Sport, NSF). Уникайте добавок із надлишком цукру чи штучних наповнювачів.
• Відпочивайте: Спіть 7–8 годин, давайте м’язам 48–72 години на відновлення між тренуваннями.
• Слідкуйте за прогресом: Щотижня вимірюйте вагу, об’єми тіла та силу. Якщо прогрес зупинився, перегляньте калорії чи тренувальну програму.

Висновок

Правильна схема прийому спортивного харчування протягом дня допомагає максимізувати результати тренувань і підтримувати здоров’я. Універсальний розклад включає протеїн після тренування, гейнер для набору маси, амінокислоти для сушіння, а також креатин, омега-3, магній і вітаміни для загальної підтримки. Адаптуйте схему під свої цілі (набір маси, схуднення, витривалість), враховуйте раціон і режим дня, і комбінуйте добавки з якісним харчуванням і тренуваннями. З послідовним підходом спортивне харчування стане вашим надійним союзником у досягненні фітнес-цілей!

Примітка: Здайте аналізи (вітамін D, B12, залізо) перед початком прийому добавок і проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям.