Що пити під час тренування: вода, ізотоніки чи BCAA?

In Схема спортивного харчуванняby

~7 хв читання

Правильна гідратація під час тренування — ключ до ефективності, витривалості та швидкого відновлення. Але що краще пити: звичайну воду, ізотоніки чи BCAA? Кожен із цих напоїв має свої переваги та особливості, і вибір залежить від типу тренування, його тривалості та ваших цілей. У цій статті ми розберемо, що обрати для оптимального результату, і дамо практичні поради.

Чому важливо пити під час тренування?

Під час фізичних навантажень організм втрачає воду та електроліти через піт, що може призвести до зневоднення, втоми та зниження продуктивності. Правильний напій допомагає:

  • Підтримувати водний баланс.
  • Поповнювати втрачені електроліти (натрій, калій).
  • Забезпечувати енергію для тривалих тренувань.
  • Захищати м’язи від розпаду.

Важливо: Вибір напою залежить від інтенсивності, тривалості тренування та індивідуальних потреб організму.

Вода: основа гідратації

Що це? Звичайна чиста вода — найпростіший і найдоступніший спосіб підтримувати гідратацію.

Плюси:

  • Ефективно відновлює водний баланс.
  • Не містить калорій, цукру чи добавок.
  • Підходить для всіх видів тренувань, особливо коротких (до 60 хвилин).
  • Доступна та безпечна для будь-якого організму.

Мінуси:

  • Не поповнює електроліти, втрачені з потом.
  • Не забезпечує енергію для тривалих або інтенсивних тренувань.
  • Не містить амінокислот для захисту м’язів.

Коли пити? Вода ідеальна для тренувань низької або середньої інтенсивності тривалістю до 1 години, а також для тих, хто уникає калорійних напоїв.

Як пити? 150–250 мл кожні 15–20 хвилин під час тренування. Загалом 500–1000 мл на годину, залежно від потовиділення.

Ізотоніки: енергія та електроліти

Що це? Ізотоніки — спортивні напої, які містять воду, електроліти (натрій, калій, магній) і вуглеводи (зазвичай 6–8% розчину). Вони розроблені для швидкого відновлення рідини та енергії.

Плюси:

  • Поповнюють електроліти, втрачені з потом.
  • Надають енергію завдяки вуглеводам, що корисно для тривалих тренувань.
  • Покращують витривалість під час аеробних навантажень (біг, велоспорт).
  • Легко засвоюються завдяки збалансованій концентрації.

Мінуси:

  • Містять калорії (20–50 ккал на 100 мл), що може бути небажаним під час сушіння.
  • Деякі ізотоніки мають цукор або штучні підсолоджувачі.
  • Не захищають м’язи від катаболізму.

Коли пити? Ізотоніки ідеальні для тривалих (понад 60 хвилин) або інтенсивних тренувань, особливо в спекотну погоду, коли втрата електролітів висока.

Як пити? 100–200 мл кожні 15 хвилин. Загалом 500–1000 мл за годину тренування. Обирайте ізотоніки з 4–8 г вуглеводів на 100 мл і натрієм (400–800 мг/л).

BCAA: захист м’язів

Що це? BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин, валін) — це добавка, яка розчиняється у воді та вживається для захисту м’язів під час тренувань.

Плюси:

  • Запобігають розпаду м’язів (катаболізму), особливо під час тренувань натщесерце.
  • Покращують витривалість і зменшують м’язову втому.
  • Мінімальна калорійність, що підходить для сушіння.
  • Сприяють відновленню після тренувань.

Мінуси:

  • Не поповнюють електроліти чи енергію, як ізотоніки.
  • Менш ефективні, якщо ви вже отримуєте достатньо білка з їжі чи протеїну.
  • Можуть бути дорогими порівняно з водою чи ізотоніками.

Коли пити? BCAA корисні для силових тренувань, тренувань натщесерце або під час сушіння, коли потрібно зберегти м’язову масу.

Як пити? 5–10 г, розчинених у 500–700 мл води, пити невеликими ковтками протягом тренування. Співвідношення 2:1:1 (лейцин до інших амінокислот) є оптимальним.

Що обрати: вода, ізотоніки чи BCAA?

Вибір залежить від типу тренування, ваших цілей і фізіологічних потреб. Ось рекомендації:

  • Короткі тренування (до 60 хвилин, низька/середня інтенсивність): Вода — найкращий вибір. Вона ефективно гідратує без зайвих калорій.
  • Тривалі тренування (понад 60 хвилин, висока інтенсивність): Ізотоніки — оптимальний варіант, адже вони поповнюють електроліти та надають енергію.
  • Силові тренування або сушіння: BCAA — ідеально для захисту м’язів, особливо якщо ви тренуєтесь натщесерце або на низьковуглеводній дієті.
  • Комбінація: Для максимального ефекту можна поєднувати. Наприклад, розчиніть BCAA в ізотоніку або пийте воду з невеликою кількістю ізотоніка.

Приклад: Для годинного силового тренування пийте воду з 5 г BCAA. Для двогодинного бігу оберіть ізотонік (700 мл) і додайте BCAA, якщо мета — зберегти м’язи.

Поради для правильної гідратації

  • Пийте до тренування: 300–500 мл води за 1–2 години до початку, щоб підготувати організм.
  • Контролюйте потовиділення: У спекотну погоду або при інтенсивних заняттях пийте більше (до 1.5 л/год).
  • Обирайте якісні продукти: Для ізотоніків і BCAA купуйте добавки від перевірених брендів із сертифікатами якості.
  • Слухайте організм: Якщо відчуваєте спрагу, втому чи головний біль, збільште споживання рідини.
  • Уникайте надлишку цукру: Обирайте ізотоніки без зайвих підсолоджувачів, щоб не порушувати дієту.

Висновок

Вода, ізотоніки та BCAA — кожен із цих напоїв має своє місце під час тренувань. Вода — універсальний вибір для коротких і легких занять. Ізотоніки незамінні для тривалих та інтенсивних тренувань, коли потрібні електроліти та енергія. BCAA ідеально підходять для силових тренувань і сушіння, щоб захистити м’язи. Оцініть тривалість, інтенсивність і цілі своїх тренувань, щоб обрати найкращий варіант або комбінацію. Пийте правильно, тренуйтесь ефективно та досягайте своїх спортивних цілей!

Примітка: Перед вживанням ізотоніків чи BCAA проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, особливо якщо у вас є хронічні захворювання чи чутливість до компонентів.