~7 хв читання
Сушіння — це процес зниження відсотка жиру в організмі з максимальним збереженням м’язової маси, популярний серед спортсменів, особливо бодибілдерів. Спортивне харчування відіграє ключову роль у досягненні рельєфного тіла, але не всі добавки підходять для цього періоду. У цій статті ми розберемо, які добавки можна і варто використовувати під час сушіння, а від яких краще відмовитися, щоб отримати бажаний результат.
Що таке сушіння і як працює спортивне харчування?
Сушіння передбачає створення дефіциту калорій за рахунок дієти та тренувань, щоб спалити жир, зберігаючи м’язи. Спортивне харчування допомагає:
- Захистити м’язи від розпаду.
- Покращити витривалість і енергію на тренуваннях.
- Прискорити жироспалювання.
- Підтримати здоров’я та імунітет.
Важливо: Добавки працюють лише в поєднанні зі збалансованою низьковуглеводною дієтою, регулярними тренуваннями та достатнім відпочинком.
Добавки, які можна і варто використовувати під час сушіння
Ці добавки допоможуть зберегти м’язи, підтримати енергію та прискорити жироспалювання.
1. Сироватковий протеїн (ізолят)
Чому потрібен? Протеїн забезпечує м’язи амінокислотами, запобігаючи їх розпаду під час дефіциту калорій.
- Як діє: Підтримує м’язову масу, зменшує голод, прискорює відновлення.
- Як приймати: 20–30 г після тренування або як перекус між їжею.
- Чому ізолят? Містить мінімум вуглеводів і жирів, що ідеально для сушіння.
Порада: Обирайте ізолят або гідролізат сироваткового протеїну без цукру та штучних підсолоджувачів.
2. BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом)
Чому потрібні? BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) захищають м’язи від катаболізму, особливо під час інтенсивних тренувань на низьковуглеводній дієті.
- Як діють: Зменшують м’язову втому, підтримують синтез білка.
- Як приймати: 5–10 г до, під час або після тренування, розчинивши у воді.
- Для кого: Для тих, хто тренується натщесерце або з високою інтенсивністю.
Порада: Обирайте BCAA у співвідношенні 2:1:1 (лейцин до ізолейцину та валіну) для максимальної ефективності.
3. L-карнітин
Чому потрібен? L-карнітин сприяє транспортуванню жирів у мітохондрії для виробництва енергії, що прискорює жироспалювання.
- Як діє: Покращує витривалість, допомагає використовувати жир як джерело енергії.
- Як приймати: 1–2 г за 30 хвилин до кардіо чи силового тренування.
- Для кого: Для тих, хто активно працює над зниженням жиру.
Порада: L-карнітин ефективніший у поєднанні з аеробними тренуваннями та дефіцитом калорій.
4. Омега-3
Чому потрібні? Жирні кислоти зменшують запалення, підтримують здоров’я суглобів і сприяють метаболізму жирів.
- Як діють: Покращують відновлення, знижують м’язовий біль, підтримують гормональний баланс.
- Як приймати: 1–2 г EPA/DHA щодня з їжею.
- Для кого: Для всіх, хто сушиться, особливо при інтенсивних навантаженнях.
Порада: Вибирайте риб’ячий жир із високим вмістом EPA/DHA і сертифікатами якості.
5. Мультивітаміни
Чому потрібні? Під час сушіння низькокалорійна дієта може призвести до дефіциту вітамінів і мінералів, що знижує енергію та імунітет.
- Як діють: Підтримують загальний тонус, імунітет і метаболізм.
- Як приймати: 1 порція щодня вранці з їжею.
- Для кого: Для всіх, хто дотримується суворої дієти.
Порада: Обирайте комплекси з акцентом на вітаміни B, C, D і магній, які важливі для енергії та відновлення.
Добавки, від яких краще відмовитися під час сушіння
Деякі добавки можуть перешкоджати жироспалюванню або бути зайвими через високий вміст калорій чи вуглеводів.
1. Гейнери
Чому ні? Гейнери містять багато вуглеводів і калорій, що суперечить меті сушіння — дефіциту калорій.
- Заміна: Використовуйте чистий протеїн (ізолят) для підтримки м’язів.
2. Креатин (з обережністю)
Чому з обережністю? Креатин утримує воду в м’язах, що може маскувати рельєф і створювати відчуття “залитості”.
- Коли можна: Якщо ви хочете зберегти силу, використовуйте низькі дози (2–3 г щодня) і пийте достатньо води.
- Заміна: BCAA або EAA для захисту м’язів без затримки води.
3. Вуглеводні добавки
Чому ні? Добавки з високим вмістом вуглеводів (наприклад, декстроза чи мальтодекстрин) підвищують рівень цукру в крові та можуть перешкоджати жироспалюванню.
- Заміна: Отримуйте вуглеводи з їжі (овочі, кіноа, овес у невеликих кількостях).
4. Передтренувальні комплекси з цукром
Чому ні? Деякі передтрени містять цукор або швидкі вуглеводи, які додають зайві калорії.
- Заміна: Обирайте передтрени без цукру з кофеїном, бета-аланіном і цитруліном для енергії та витривалості.
Поради для сушіння з використанням спортивного харчування
- Контролюйте калорії: Дотримуйтесь дефіциту 10–15% від добової норми, щоб спалювати жир без втрати м’язів.
- Збільште білок: Споживайте 1.8–2.5 г білка на 1 кг маси тіла, щоб захистити м’язи.
- Поєднуйте кардіо та силові: Силові тренування зберігають м’язи, а кардіо прискорює жироспалювання.
- Пийте воду: 2–3 л на день для гідратації та підтримки метаболізму.
- Відпочивайте: Спіть 7–8 годин, щоб уникнути стресу, який може уповільнити жироспалювання.
Висновок
Спортивне харчування під час сушіння — це важливий інструмент для збереження м’язової маси та прискорення жироспалювання. Сироватковий протеїн, BCAA, L-карнітин, омега-3 і мультивітаміни — ваші найкращі союзники. Уникайте гейнерів, вуглеводних добавок і передтренів із цукром, а креатин використовуйте з обережністю. Поєднуйте добавки з низьковуглеводною дієтою, тренуваннями та відпочинком, і ви досягнете рельєфного тіла без втрати м’язів!
Примітка: Перед початком сушіння або вживання добавок проконсультуйтеся з дієтологом або лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання чи гормональні особливості.
