Як читати склад спортивного харчування: розшифровка етикеток

In Схема спортивного харчуванняby

~9 хв читання

Етикетки спортивного харчування можуть здаватися складними через велику кількість термінів, чисел і незрозумілих інгредієнтів. Проте вміння їх читати допомагає обрати якісний продукт, уникнути шкідливих добавок і досягти своїх фітнес-цілей. У цій статті ми розберемо, як правильно читати склад спортивного харчування, на що звертати увагу та як розшифровувати ключові елементи етикетки.

Чому важливо читати етикетки спортивного харчування?

Етикетка — це ваш провідник до розуміння, що саме ви вживаєте. Вона допомагає:

  • Оцінити якість і чистоту продукту.
  • Уникнути алергенів чи непотрібних добавок (цукор, штучні підсолоджувачі).
  • Переконатися, що продукт відповідає вашим цілям (набір маси, схуднення, відновлення).
  • Контролювати дозування активних інгредієнтів (білок, креатин, вітаміни).

Ключовий принцип: Чим простіший склад і чим менше штучних компонентів, тим якісніший продукт.

Основні елементи етикетки спортивного харчування

Етикетка зазвичай містить кілька ключових розділів. Розберемо їх по порядку.

1. Назва продукту та тип

  • Що шукати: Вказівка типу продукту (наприклад, «сироватковий протеїн ізолят», «BCAA 2:1:1», «креатин моногідрат»). Це дає уявлення про основний інгредієнт і його форму.
  • На що звернути увагу:
    • Протеїн: Ізолят чистіший за концентрат, містить менше лактози.
    • Амінокислоти: Перевірте співвідношення (наприклад, BCAA 2:1:1 означає 2 частини лейцину, 1 — ізолейцину, 1 — валіну).
    • Креатин: Моногідрат — найефективніша та досліджена форма.
  • Порада: Уникайте продуктів із розмитими назвами (наприклад, «суперформула»), які не уточнюють склад.

2. Харчова цінність (Nutrition Facts)

  • Що шукати: Інформація про калорії, макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи) та інші поживні речовини на порцію.
  • На що звернути увагу:
    • Розмір порції: Наприклад, 30 г для протеїну чи 10 г для BCAA. Перевірте, скільки порцій у банці.
    • Білок: Для протеїну — 20–25 г на порцію (80–90% білка за вагою). Низький вміст (<70%) вказує на домішки.
    • Вуглеводи: Уникайте високого вмісту цукру (>5 г на порцію) у протеїні чи амінокислотах. Для гейнерів вуглеводи мають бути 50–70%.
    • Жири: <2 г на порцію для протеїну чи амінокислот. Для омега-3 перевірте вміст EPA/DHA (500–1000 мг).
  • Порада: Порівняйте калорії з вашими цілями. Наприклад, для схуднення обирайте низькокалорійні продукти (протеїн ізолят, EAA).

3. Список інгредієнтів

  • Що шукати: Перелік усіх компонентів у порядку зменшення їхньої кількості. Перший інгредієнт — основний.
  • На що звернути увагу:
    • Основний компонент: Для протеїну — «сироватковий ізолят» чи «казеїн», для гейнера — «мальтодекстрин» чи «овес», для BCAA — «L-лейцин».
    • Підсолоджувачі: Безпечні — стевія, сукралоза. Уникайте аспартаму чи ацесульфаму калію, якщо чутливі до них.
    • Добавки: Лецитин (емульгатор), ксантанова камедь (загущувач) безпечні в малих кількостях. Уникайте штучних барвників (наприклад, Yellow #5).
    • Алергени: Молоко, соя, глютен, горіхи — позначені жирним шрифтом або в окремому розділі.
  • Порада: Чим коротший список інгредієнтів, тим краще. Уникайте продуктів, де цукор чи мальтодекстрин стоять першими в протеїні.

4. Активні інгредієнти

  • Що шукати: Конкретна кількість активних речовин (наприклад, 5 г креатину, 10 г глютаміну, 200 мг кофеїну).
  • На що звернути увагу:
    • Прозорість доз: Якісні бренди вказують точну кількість кожного інгредієнта. Уникайте «патентованих сумішей» (proprietary blend), де дози приховані.
    • Ефективні дози: Наприклад, креатин — 3–5 г, бета-аланін — 2–4 г, кофеїн — 100–200 мг. Занадто низькі дози (<50% від ефективної) марні.
  • Порада: Перевірте, чи відповідає доза науково підтвердженим рекомендаціям. Наприклад, <2 г бета-аланіну на порцію не дасть ефекту.

5. Сертифікати та позначки

  • Що шукати: Позначки якості, такі як Informed-Sport, NSF Certified for Sport, USP Verified, що гарантують чистоту та відсутність заборонених речовин.
  • На що звернути увагу:
    • Informed-Sport: Продукт перевірений на допінг, важливий для професійних атлетів.
    • Non-GMO, Gluten-Free, Vegan: Для тих, хто уникає певних компонентів.
  • Порада: Довіряйте брендам із сертифікатами, особливо якщо купуєте креатин, передтренувальні комплекси чи протеїн.

6. Термін придатності та умови зберігання

  • Що шукати: Дата виготовлення та термін придатності (зазвичай на дні банки). Умови зберігання (наприклад, «зберігати в сухому прохолодному місці»).
  • На що звернути увагу: Не купуйте продукти з терміном придатності, що закінчується через 1–2 місяці. Перевірте, чи не порушена цілісність упаковки.
  • Порада: Зберігайте порошкові добавки в герметичних контейнерах при 15–25°C, омега-3 — у холодильнику.

Поширені інгредієнти та їх розшифровка

Ось список типових компонентів спортивного харчування та їх значення:

  • Сироватковий протеїн (Whey Protein): Джерело білка, буває концентрат (70–80% білка), ізолят (>90%), гідролізат (швидке засвоєння).
  • Мальтодекстрин: Швидкі вуглеводи, часто в гейнерах. Уникайте в протеїні, якщо мета — схуднення.
  • L-лейцин, L-ізолейцин, L-валін: BCAA, підтримують синтез білка. Лейцин — найважливіший (оптимально 2–3 г на порцію).
  • Креатин моногідрат: Підвищує силу, ефективна доза — 3–5 г.
  • Сукралоза, стевія: Безпечні підсолоджувачі. Аспартам чи ацесульфам калію можуть викликати чутливість у деяких людей.
  • Соя лецитин: Емульгатор, безпечний, але може бути алергеном.
  • Натуральні/штучні ароматизатори: Надають смаку. Обирайте натуральні, якщо можливо.
  • Цитрат магнію, гліцинат цинку: Форми мінералів із високою біодоступністю.

Червоні прапорці на етикетках

Деякі ознаки вказують на низьку якість продукту:

  • Патентовані суміші: Приховують дози інгредієнтів, ускладнюючи оцінку ефективності.
  • Високий вміст цукру: >5 г на порцію в протеїні чи амінокислотах.
  • Довгий список добавок: Багато штучних барвників, ароматизаторів, наповнювачів.
  • Низький вміст активних речовин: Наприклад, <15 г білка на 30 г порції протеїну.
  • Відсутність сертифікатів: Немає позначок Informed-Sport чи NSF, що підвищує ризик домішок.

Поради для читання етикеток

  • Починайте з цілей: Для набору маси — гейнер чи протеїн із вуглеводами, для схуднення — ізолят чи EAA з низьким вмістом цукру.
  • Перевіряйте порції: Розрахуйте, скільки порцій у банці, щоб оцінити економічність (наприклад, 900 г протеїну = 30 порцій по 30 г).
  • Уникайте алергенів: Якщо у вас непереносимість лактози, обирайте ізолят або веганський протеїн.
  • Шукайте прозорість: Якісні бренди вказують точні дози всіх інгредієнтів, а не ховають їх у «суміші».
  • Читайте відгуки: Перевірте рейтинги продукту та відгуки на незалежних платформах, щоб оцінити якість.
  • Звертайте увагу на виробника: Довіряйте брендам із репутацією (Optimum Nutrition, MyProtein, Thorne).

Приклад розшифровки етикетки протеїну

Продукт: Сироватковий протеїн ізолят, ваніль
Розмір порції: 30 г (1 мірна ложка)
Харчова цінність на порцію:

  • Калорії: 120 ккал
  • Білок: 25 г
  • Жири: 0.5 г
  • Вуглеводи: 2 г (цукри: 1 г)

Склад: Сироватковий протеїн ізолят, натуральний ароматизатор ваніль, лецитин соняшниковий, сукралоза.
Сертифікати: Informed-Sport, Gluten-Free.

Аналіз:

  • Високий вміст білка (83% за вагою) — якісний продукт.
  • Низький вміст цукру та жирів — підходить для схуднення чи сушіння.
  • Короткий склад, натуральні компоненти, без штучних барвників.
  • Сертифікат Informed-Sport — гарантія чистоти.
  • Потенційний мінус: сукралоза може не підійти людям із чутливістю до підсолоджувачів.

Висновок

Читання етикеток спортивного харчування — це навичка, яка допомагає зробити усвідомлений вибір і захистити своє здоров’я. Звертайте увагу на тип продукту, харчову цінність, список інгредієнтів, дози активних речовин і сертифікати якості. Уникайте продуктів із високим вмістом цукру, патентованими сумішами чи довгими списками штучних добавок. Обирайте добавки, які відповідають вашим цілям, перевіряйте склад на алергени та довіряйте сертифікованим брендам. З цими знаннями ви зможете купувати спортивне харчування, яке дійсно працює і не шкодить організму!

Примітка: Якщо у вас є алергії чи хронічні захворювання, проконсультуйтеся з лікарем перед вживанням нових добавок.